料理をする

「お料理なんて毎日しているのに…」と侮るなかれ。毎日の食事を作ることは、身体の健康を考える上でも、脳の老化を食い止めるためにも、とても大切なことなのです。普段調理する機会がないという男性の方は、認知症の予防法として、料理を趣味にしてみるのもいいですね。

調理は前頭葉を活性化させる⁉

バランスのとれた日本食の写真

「今晩のおかずは何にしよう…」主婦にとって晩御飯のメニュー決めは毎日頭を悩ませる大きな問題でしょう。毎日何気なくやっていることですが、朝・昼・晩のメニューを考えることは、家族の好みや健康を考慮し、冷蔵庫内の在庫(?)やスーパーの安売り情報とのすり合わせなど、意外と高度な思考能力が必要とされます。

さらに、料理を作るためには、材料を揃えなければなりません。そのメニューを作るために、スーパーで何を買ってこなければならないのか、冷蔵庫にあるどの食材を組み合わせて使うか、などを検討しなければなりませんし、食材に合わせた切り方や調理法を考えて料理する必要があります。野菜を切りながら、素材を茹でる…など、作業効率を考えて調理を進めることも重要です。毎日の食事の用意は、意外と脳を使っているんですね。

人間は1日に3回も食事をするわけですから、脳を活性化させるチャンスを逃すのはもったいない!頭をフル回転させて、食事の献立作りや調理を楽しみましょう。

認知症予防に効果的な食べ物

認知症を予防する方法について、栄養面から考えてみましょう。

脳の老化を防ぐためには、血流や神経細胞を活性化させることがポイント。基本的には高血圧や動脈硬化など、血管の病気を防ぐための食事と共通しています。例えば、塩分やコレステロールの多い食事は、血管を老化させて動脈硬化や脳梗塞を引き起こすとされていますが、脳の血流が滞ることは認知症のリスクが高まることを意味しています。

頭が良くなる成分として話題になった、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などは、血液をサラサラにして血栓予防をするだけでなく、神経細胞の機能維持に不可欠で、脳がスムーズに情報伝達を行う機能を高める働きがあるそうです。

また、もっと直接的に脳を助けると言われているのがレシチンです。脳内の情報伝達を担うシナプスの数を増やし、脳細胞の神経伝達物質であるアセチルコリンの原料にもなると注目を集めています。

このほかにも、アンチエイジング効果が高いビタミンEやビタミンCなど、脳を活性化させる栄養素はたくさんありますので、まとめてご紹介しましょう。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

青魚、マグロ、カツオなどに含まれる

EPA(エイコサペンタエン酸)

イワシ、サバ、アジなどの青魚に含まれる

レシチン

大豆、卵 など

ビタミンE

アスパラガス、アボカド、ウナギ、カボチャ、サツマイモ、サンマ、シシャモ、サバ、タケノコ、ピーナッツ、ブルーベリー、ほうれん草、ホタテ、マグロ など

ビタミンC

レモン、グレープフルーツ、イチゴ、キウイフルーツ、サツマイモ、じゃがいも、キャベツ、青梗菜、レバー など

認知症予防に良い食事

認知症予防には和食が良い、いや魚が良い……などと色々言われていますが、具体的にどのような食事が効果的なのでしょうか。
食べることはもちろん、自分なりに献立を工夫して考えるのも、立派な頭の活性化です。ぜひ参考にしてみてください。

【ココナッツオイルを使った食事】

最近話題のココナッツオイル。美容効果だけでなく、認知症予防にも効果的と言われており、品切れが続くお店も多いのだとか。ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸が、ブドウ糖に代わって栄養分として脳に供給されることで、認知症予防になるという研究結果があります。
1日小さじ2~大さじ2杯程度が摂取目安と言われますが、最初は無理をせず飲み物に混ぜるなどして、取り入れていきましょう。

フレーバーコーヒー

ココナッツオイルをコーヒーに混ぜると、ほんのりと香りがついたフレーバーコーヒーとして楽しめます。甘い香りなので、砂糖は足さない方が良いでしょう。

鶏肉と季節の野菜のココナッツオイル炒め

タンパク質豊富として知られる鶏肉には、記憶力を高めるコリンという成分もたっぷり含まれており、高血圧や動脈硬化の予防に最適です。カルノシンという老化防止に効果的な成分も含まれているので、シニア世代には嬉しい食材なのです。

鶏肉はお好みで皮や脂を外します。ココナッツオイル大さじ1で焼き、火が通ったら、野菜を加えます。オイルには風味があるので、味付けは、軽く醤油をからめるだけで十分。
歯ごたえを楽しめるアスパラガスやピーマン、ブロッコリーなど、季節の野菜を合わせて彩り良く仕上げましょう。

【サバの水煮缶を使った食事】

青魚が身体に良いことは良く知られていますが、調理するにはちょっと面倒……という声も多いもの。ならば、手軽に手に入れることができ調理も簡単な、サバの水煮缶を使ってみてください。
そのまま醤油やマヨネーズでご飯のおかずにしても良いのですが、少し手を加えてみましょう。

サバ缶カレー

カレー粉の主原料であるターメリックには、クルクミンという成分が含まれています。このクルクミンが認知症を引き起こすアミロイドβ蛋白という物質の抑制に有効とされています。

いつもは鶏肉や豚肉で作っているカレーを、さば缶に置き換えるだけの簡単メニューです。野菜をよく炒めた後、鍋に水を入れて煮込む際に、サバ缶をそのまま足すだけです。ただ身が崩れやすいので汁を先に入れ、身は後から足した方がよいでしょう。

また、ご飯に雑穀を混ぜて炊くと、噛みごたえのあるプチプチした食感になります。噛む回数が増えるということは、それだけ脳に刺激を与えることにもなります。

食べる直前に少量のココナッツオイルを垂らせば、海外のココナッツカレー風にアレンジできます。

【副菜におすすめの和え物を2品】

ひじきとほうれん草の白和え

ひじきはカルシウムやマグネシウム、カリウムなど、とにかくミネラルがたっぷり。鉄分も豊富なので、造血作用が脳の働きを助けます。
ほうれん草にも、脳の働きを助けるビタミンB6やビタミンB12、葉酸がたっぷり含まれています。

白和えは家庭で作りやすいように簡単な方法を紹介。豆腐に重しをして水切りをしてから、泡立て器やヘラでざっくりとつぶします。湯通ししたひじきと茹でたほうれん草には、めんつゆをまぶしておきます。そこにつぶした豆腐を和えれば完成です。

上手く仕上げるコツは、水切りをしっかり行うこと。少しくらい豆腐が大きくても、食べごたえがあっておかずにはピッタリです。すりゴマや細かく刻んだクルミなどを混ぜると、一味違った香ばしい一品になります。

マグロとアボカドのオリーブオイル和え

マグロ、特に中トロには、DHAが豊富に含まれています。脳の神経細胞(シナプス)の働きには欠かせない栄養素ですね。
アボカドとオリーブオイルには、ビタミンEなどの、抗酸化成分がたっぷり含まれています。中トロと合わせると、酸化しやすいDHAも効果的に摂取することができます。特に、エクストラバージン・オリーブオイルには、オレオカンタールという抗酸化力が極めて高い成分が含まれます。脳の炎症を抑えて、健康な状態を保つ効果があるので、毎日の料理にたっぷり使いたい食材です。

マグロとアボカドは、同じくらいの大きさの角切りにします。オリーブオイルと醤油を合わせたボールに、入れて和えれば完成です。
お酒のおつまみにはもちろん、意外とご飯にも合う便利な副菜です。

 

ここに紹介した献立を上手に組み合わせて、バランスの良い食事を心がけてみてくださいね。

認知症予防に悪い食事

認知症の予防に悪影響を及ぼす食事として考えられるのは、体内の血流を悪くしてしまうもの。それが原因で起きる動脈硬化や糖尿病は、認知症の引き金にもなりかねません。

【認知症予防のために避けたい食事】

ファストフードやコンビ二のお弁当

手軽に食べることができるため、軽食にも便利なハンバーガーですが、物忘れを加速させる食べ物とも言われます。野菜とはいえポテトも油分が多いので、含まれるビタミン以上に脂質が気になるところです。コレステロールや脂質は、血流を悪くすることから物忘れにつながり、認知症になりやすい体質を招くとも言われます。

また、コンビニ弁当などには保存効果や酸化防止のため、添加物が多く含まれている可能性があります。添加物には脳機能を低下させるリスクがあると言われます。

実際には、添加物を一切摂取しないといった食生活はほぼ不可能ですが、食材を選んで自分で料理していくことで、かなりの添加物を避けることが可能です。無理のない範囲で、料理をする習慣を付けていきましょう。

ケーキ類・油を使ったお菓子類

マーガリンや生クリーム、ショートニングに多く含まれるトランス脂肪酸には、悪玉コレステロールを増やす性質があります。トランス脂肪酸を摂りすぎると、心疾患や肥満だけでなく、記憶力の低下を招くといわれ、アメリカなどでは摂取量を規制する動きもあります。

もちろん、お祝いなどでケーキを食べることもあるでしょう。絶対に食べてはいけないというわけではありません。トランス脂肪酸も、通常の食生活を送っていれば心配は不要です。ただ、あまりにも偏った量を摂ることは、健康に悪影響を及ぼします。適度な量を守って、楽しく食べましょう。

焼き肉

焼肉そのものが悪い食事、というわけではありません。赤身肉には、脳の健康に欠かせない栄養素である鉄分やビタミンB群だけでなく、脂肪燃焼を促すL-カルニチンも豊富です。ただ、部位によっては脂肪が多く、食べ過ぎてしまうと、脂質や飽和脂肪酸、コレステロールのとりすぎになります。認知症のきっかけになりかねませんので、肉中心の食事は止めましょう。焼き肉を食べる際には、同時に野菜もたっぷり摂ることを忘れずに。

 

認知症の予防には、とにかく、バランスの良い食事を心がけることが大切です。食材だけでなく彩りの面でも工夫を凝らせば、見た目にも満足感を得られます。あれもダメ、これもダメ……と避けるばかりでなく、食事を楽しむことを大切にしましょう。

簡単に継続できるサプリメントを取り入れて

脳や血管を若々しく保ち、認知症を予防するためには、毎日の食事の内容に気を付け、脳をフル回転させて献立つくりや調理をし続けることが大切です。

しかし、ある成分を継続して食事だけから摂取することは、意外と難しいもの。いくら魚が好きでも、お肉が食べたい気分の日もあるでしょうし、主食でもない大豆を毎日大量に食べ続けるのは無理でしょう。希少な栄養を十分に摂ろうと大食をして、コレステロールなどが過多になってしまうのも心配です。

そこで、ぜひ活用したいのが、認知症予防に効果がある成分を手軽に摂取できるサプリメントです。飲みやすいタブレットやカプセルになっているものがほとんどですし、中にはおやつとして食べられるゼリータイプのものもあって、必要な栄養素だけを毎日確実に摂ることができます

ピンピンコロリを目指して老後の生活を存分に楽しむために、脳を活性化させる食生活やサプリメントをさっそく始めてみましょう。

認知症予防サプリ認知症改善サプリBest5はこちら