運動をする

ピンピンコロリ体操というのも開発(?)されたそうですが、体操やウォーキングなど、手軽にできる運動を取り入れることで認知症を予防する方法について考えてみましょう。

ちょっとした運動が、身体的な機能や心理面にどのような効果をもたらすのか、運動する際に注意すべき点なども解説します。

筋肉や心肺機能を高めて認知症を予防

認知症予防のために運動をしている写真

仕事を退職して毎日が休日になると、外へ出る機会が減ったり、身体を動かす時間が少なくなってしまう中高年の方が多いそうです。ただでさえ、年齢を重ねることで身体のあちこちに痛みや不調を感じることが増え、運動するのが億劫になってきてしまいますから、筋力や心肺機能の衰えが早まり、さらなる不調へとつながることに…。どんどん悪循環にはまってしまいますね。

運動によって筋力や心肺機能を保つことは、脳の健康にも役立ちます。筋肉運動は身体の代謝を高め、血流を促進しますから、脳の毛細血管へも血液が行きわたるようになります。神経細胞を活性化させ、若々しい脳を保つことができるわけです。

認知症になりやすい方の特徴として、高血圧や糖尿病などの生活習慣病に罹患していることなどが挙げられますが、毎日継続して運動することによってそれらの生活習慣病を予防できることからも、認知症を遠ざける効果があると言えるでしょう。

毎日の運動習慣で健康な心を保つ

認知症を発症する危険性の高い要素として、うつ傾向にあることや、対人交渉、社会参加の機会が減ってしまうことも指摘されています。

毎日の散歩や趣味のスポーツに出かけることが、ストレス解消や気晴らしになり、さらには同じ趣味の仲間ができて社会参加のきっかけとなる可能性もあります。毎日の運動習慣が、身体機能の保持に役立つだけではなく、精神的な安定を与えたり、心理的な高揚や達成感を与えてくれることもあるのです。

子どもの独立や退職など、精神的に波が起こりやすい中高年期において、脳や心の健康を支えてくれるのは、気晴らしを兼ねた運動であると言えますね。

運動前にメディカルチェックを

認知症予防のために運動を始めることは良いのですが、持病がある方や、それまで全く体を動かしていなかった方は、少し注意が必要です。

運動前にかかりつけの医師に相談することはもちろんですが、普段の血圧や脈拍などをキチンと確認し、運動前と運動後を比較してチェックすることが大切。運動後の心拍数などが、上がり過ぎる場合は、運動の内容が激しすぎる恐れがあります。

高い目標を持つことはいいのですが、いきなりフルマラソンに挑戦するのではなく、軽いウォーキング程度から始めて、徐々に体を慣らしていきましょう。

いずれにせよ、体に無理のない程度の運動を、毎日継続して行うことがポイントです。

認知症を予防する運動例

しながら踏み台昇降(難易度 ★★☆☆☆)

2つの運動(体と頭の運動)を同時に行ないます。

(1)体の運動

踏み台昇降を行ないます。健康診断でやったことがあるという人も多いでしょう。
右足を踏み台に乗せ、次に左足を踏み台に乗せます。今度は左足を踏み台から下ろし、次に右足を踏み台から下ろします。この繰り返しです。

この運動で怪我をしないよう、自身の身長や筋力に合わせて踏み台の高さを5センチ~30センチの間で調節しましょう。健康グッズ販売店やスポーツ用品店などで、高さ調節のできる専用の踏み台を扱っています。また、筋力に問題のない場合には、階段を使っても良いでしょう。
本や雑誌をヒモで縛り、踏み台の代わりに利用している人もいるようですが、バランスを崩しやすいのでお勧めしません。

(2)頭の運動

しりとり、または簡単な計算(足し算や引き算)をします。踏み台昇降のリズムに合わせて行います。昇降リズムを一定に保つことによって、頭はフル回転します。しりとりの内容を、食べ物や植物の名前など範囲を狭くすれば、それだけ頭を駆使することになります。

以上の運動を、30秒1セット程度で行なってください。適度な運動によって分泌されるIGF-1という物質が、 BDNFというタンパク質の一種をより多く分泌させて海馬の萎縮をくい止め、肥大を促します。さらに、計算やしりとりなどを行うことで脳を活性化させ、より一層海馬の肥大を促すことで、認知症の予防につながります。

拮抗体操(難易度 ★★★★☆)

簡単そうで、かなり難しい体操です。

1. 右手をグーに握った状態で、前に突き出します。ストレートパンチのようなイメージです。
2. その状態で、左手はパーにして、胸にあてます。
3. 次に、右手と左手を逆にします。右手がパーで胸、左手がグーでストレートパンチ。
4. これを、リズムを伴って繰り返します。
5. 慣れてきたら、グーとパーにチョキを加え、3種類を交互に繰り返す、または次の動作にうつる直前に手拍子を挟むなどして、難易度を徐々に上げていきます。

手や足を別々に動かすのが拮抗体操です。体を動かしながら頭も動かさなくてはいけないため、その刺激が脳を活性化させるのです。今回紹介したものは座ったまま行うことが出来るため、身体に無理な負担をかけることもありません。

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